Mnogo se priča o tome da treba voditi zdrav život, usvojiti zdrave navike i učiniti nešto da umanjite rizike po vaše zdravlje. Manje – više svi znamo šta to podrazumeva. Trčanje, ali i bilo koja druga fizička aktivnost sagoreva kalorije i doprinosi zdravlju. Nemojte na početku da se obeshrabrite ako ne primetite vidan napredak. Svaku novu pozitivnu naviku u životu treba sprovoditi postepeno, jer se samo tako ostvaruje dugoročna korist od svih ovih postupaka.

Promena ishrane je onova za snižavanje nivoa štetnog (LDL) holesterola i ukupnog (TC) holesterola čime se snižavaju rizici za kardiovaskularne bolesti. A upravo su visok holesterol i trigliceridi u krvi krivci za najveći broj bolesti savremenog čoveka. Ovo ne znači da se treba odreći svih masnih namirnica, ali treba izabrati one masti koje nisu zasićene. To su u prvom redu: masno meso, živinska kožica, punomasni mlečni proizvodi, kokosovo i palmino ulje. Trans masne kiseline kao i zasićene masti povećavaju nivo holesterola u krvi. U članku hrana za trkače već je rečeno da čvrst maragarin dobijen od hidrogenizovanog biljnog ulja ili masti podiže nivo LDL holesterola, a nalazi se u mnogim grickalicama, keksu, i krekerima.

Ishrana siromašna zasićenim mastima je dobar način da počnete sa zdravim životom a to znači:

1. snižava nivo LDL holesterola i ukupnog TC holesterola
2. poboljšava cirkulaciju krvi
3. snižava rizik od arterioskelroze i drugih promena na krvnim sudovima

Birajte raznovrsnu hranu

Nikada nije kasno da počenete da vodite računa o svom zdravlju. Bolje je da o tome razmišljate vi nego vaš lekar. Uvek je preventiva najbolja odbrana. Ako smanjite rizike po vaše zdravlje promenom načina ishrane, možete očekivati pozitivne uticaje na vaše zdravlje, a time i na trčanje.

Pratite nas i dalje na vašem putu ka dobrom zdravlju.

The post Zdrav život i ishrana appeared first on TRČANJE.rs.

Nulta krvna grupa spada u najstariju grupu. Karakteristično je da ljudi sa ovo krvnom grupom imaju prekomerno aktivan imuni sistem, izdržljive organe za varenje i dosta kiseline u želucu. To im pomaže da efikasno utroše većinu hranljivih sastojaka iz mesa, na čemu je i potrebno da se bazira njihova ishrana.

Postoje po tri kategorije za svaku krvnu grupu pa tako i za nultu na šta treba obratiti pažnju:

1. Hrana koja odgovara 0 krvnoj grupi - treba da je konzumirate
2. Hrana koja ne odgovara 0 krvnoj grupi - treba da je izbegavate
3. Hrana koja je neutralna za 0 krvnu grupu - uzimajte u umerenim količinama

Tabela namirnica za 0 krvnu grupu

Da li ste probali isrhranu po krvnim grupama? Ako ste i vi u 0 krvnoj grupi, da li osećate da vam neke vrste hrane ne odgovoraju?

The post Ishrana po nultoj (0) krvnoj grupi appeared first on TRČANJE.rs.

Ljudi koji pripadaju krvnoj grupi A imaju osetljive organe za varenje i manjak želudačne kiseline. Za razliku od nulte grupe koja koristi i troši meso kao pogonsko gorivo, grupa A meso skladišti kao mast. Oni imaju masniju, a samim tim i lepljiviju krv.

A krvnoj grupi ne odgovaraju mlečni proizvodi jer izazivaju insulinsku reakciju, a to je faktor koji usporava metabolilizam. Potrebno im je veoma malo masti da bi dobro funkcionisali, pa će jedna supena kašika maslinovog ulja dnevno na salatu ili bareno povrće pomoći njihovom varenje.

Nije jednostavno reći da je ljudima sa A krvnom grupom preporučljivo da se prebace na vegeterejansku ishranu. Sve što je potrebno je samo malo vremena prilagođavanja, ali osećaj poboljšanja sopstvenog zdravlja biće vredan tog vremena.

Za sve one koji nisu vegeterijanci ali bi želeli da promene svoju ishranu u skladu sa potrebama svoje krvne grupe:

• Započnite tako što ćete zameniti meso ribom nekoliko puta nedeljno; kada jedete meso birajte najkrtije.
• Izaberite živinsko meso pre nego crveno meso. Meso pripremajte kuvano ili pečeno.
• Izbegavajte mesne prerađevine kao što su šunka, viršle ili hladni naresci.
• Morsku hranu bi trebalo peći na žaru-roštilju ili bariti, kako bi se postigla punu hranljivu vrednost.

Tabela namirnica za A krvnu grupu:

Šta vi mislite o ishrani po krvnim grupama? Ako ste i vi u A krvnoj grupi, da li osećate da vam neke namirnice manje prijaju?

The post Ishrana po A krvnoj grupi appeared first on TRČANJE.rs.

Osobe krvne grupe B , snažne i oprezne, obično odolevaju teškim bolestima savremenog doba, kao sto su bolesti srca i rak. Ovaj tip krvne grupe je jedino povlašćen u uživanju mlečnih proizvoda. Ljudi s ovom krvnom grupom imaju tolerantne organe za varenje i manjak želudačne kiseline.

Najznačajni faktor koji utiče na povećanje telesne težine kod osoba krvne grupe B su kukuruz, heljda, sočivo, kikiriki, pšenica i susamovo seme. Ukoliko ste premoreni ili patite od poremećaja imunog sistema, trebalo bi da jedete jagnjetinu, ovčetinu ili zečetinu nekoliko puta nedeljno.

Tabela namirnica po B krvnoj grupi

The post Ishrana po B krvnoj grupi appeared first on TRČANJE.rs.

Rižoto sa pečurkama

AB krvna grupa se smatra retkom, u proseku 5 % populacije je ima, a najmlađa je. Nastala je spajanjem krvne grupe A i B. Pripadnici ove grupe imaju osetljive organe za valjenje, ali tolerantan imunološki sistem.

Osobe krvne grupe AB imaju potrebu za proteinima mesa, posebno onim koje reprezentuje B nasledstvo, kao sto su: jagnjetina, ovčetina, zečetina i ćuretina. Lektini koji iritiraju krv i digestivni trakt osoba grupe B imaju isti efekat i na osobe grupe AB, pa se klonite piletine. Treba izbegavati svo dimljeno ili konzervirano meso. Vama veoma koriste mlečni proizvodi, posebno fermentisani i kiseli proizvodi- jogurt, kefir i bezmasna kisela pavlaka, koji se lakše vare. Osobe krvne grupe AB bi trebale da više koriste maslinovo ulje nego životinjske masti, hidrogenovane biljne masti ili druga biljna ulja. Ograničite unos pšeničnih klica na jednom nedeljno. Osobama krvne grupe AB više koriste obroci bogati pirinčem nego testeninom. Izbegavajte kukuruz i heljdu, favorizujte ovas i raž. Trebali bi svaki dan da započnete pijenjem čaše tople vode sa sveže isceđenim sokom od limuna, kako bi se pročistili od mukusa akumuliranog tokom spavanja.

Tabela namirnica za AB krvnu grupu

Koje je vaše mišljenje o ishrani po krvnim grupama? Ako ste i vi u AB krvnoj grupi, osećate li da vam neke namirnice manje prijaju od drugih?

The post Ishrana po AB krvnoj grupi appeared first on TRČANJE.rs.

Načuli ste da rigorozne dijete ne rade posao, ali i dalje razmišljate o gladovanju kao načinu za skidanje kilograma? Prelazite na novi list života i jedete malo i preskačete obroke. Šta se događa?

Telo Vs. Mozak

Evo jednog plastičnog objašnjenja i razgovora vašeg razuma i vašeg tela:

Ono što poručujemo svom telu gladovanjem jeste da je nastupio težak period u kome vi niste u stanju da nabavite – ulovite hranu. Imajte na umu da vaše telo i dalje živi u praistoriji i da ne zna zašto ste se odjednom odrekli silnih uživanja. Organizam počinje da se plaši koliko takav jedan period oskudice može potrajati.

On usporava metabolizam i počinje da troši hranljive materije iz svih drugih rezervi, a čuva masti. Masti su za “ne daj bože” situaciju i te rezerve se koriste  samo kad su u pitanju život i smrt. Raspoloženje vam opada, balavite na koru drveta i posle par nedelja organizam polako počinje da sagoreva masti.

To sve ide polako i sve vreme vi ste neraspoloženi, a energija vam je na nuli. Na kraju, uspevate da smršate i odlučujete se da častite sebe sa nekoliko obroka.

Ali pazite na ovo: time samo govorite organizmu da ste nekako uspeli da obezbedite sebi hranu. Sada će vaše telo sve hranljive materije uzeti za sebe i deponovati ih u rezerve – masne rezerve. Ovo je posledica toga što vaš organizam ne zna da li i kada će nastupiti suša i kriza u ishrani. E to je jo-jo efekat dijete.

Ovo je laičko objašnjenje principa po kome funkcioniše organizam.

Šta nam se zapravo dešava?

Organizam se brani od drastične dijete usporenjem bazalnog metabolizma. To je energija potrebna za rad unutrašnjih organa, energija uz pomoć koje dišemo i naše srce kuca. Uspostavlja se režim štednje energije. Takođe, dolazi i do smanjenja mišićne mase, jer se energija potrebna za rad unutrašnjih organa manje koristi iz masnih naslaga, a više iz mišića.

Dijetom smo želeli da izgubimo masne naslage, a dobili smo samo sporiji gubitak masti, a brži gubitak mišićne mase, zato izgledate ružno kada ništa ne trenirate dok ste na dijeti. Posle prestanka držanja dijete, kilogrami se veoma brzo vrate.

Ako se veoma brzo izgubi 10 – 15 kilograma telesne težine, bazalni metabolizam će se usporiti za 30%. Posledica je sve sporiji i teži gubitak kilograma. Kada se nastavi sa unosom hrane kao pre dijete slediće ubrzani porast telesne težine.

Kako izbeći JO-JO efekat?

Što se drastičnije smanji kalorijski unos sporije će se mršaviti. Zato treba biti strpljiv i realan. Kilograme gubite veoma polako, recimo 0.5 ili 1kg nedeljno. Unosite minimum kalorija za svoj pol, starost, visinu i težinu. Hranu podelite u najmanje četiri, pet, po mogućstvu šest obroka. Ako se ista količina hrane podeli na 5 obroka metabolizam će biti znatno brži i viže će se mršaviti. Većina gojaznih ljudi greši i ima samo dva obroka dnevno. Takođe, postoji pravilo da se ne jede bar četiri sata pre spavanje.

Samo dijeta bez pojačane fizičke aktivnosti nema efekta. Potrebno je pojačati energetsku potrošnju. Početi sa rekreacijom. Šetnja, trčanje, vožnja bicikla i rolera će sa jedne strane povećati potrošnju energije, a sa druge strane povećati mišićnu masu. U fazi mirovanja će povećana mišićna masa trošiti više energije od masnih naslaga. Znači neće se “lepiti salo”. Kada se stekne navika vežbanja onda će se i posle dijete lakše održati željena težina.

The post Jo-jo efekat dijeta appeared first on TRČANJE.rs.

Skoro svaki trkač je bio povređen makar jednom u toku svoje trkačke karijere. Bez obzira da li je reč o povredi tetive ili o istegnutom mišiću, naš organizam prolazi kroz niz procesa na putu izlečenja. Istraživanja su pokazala da način ishrane tokom oporavka može da bude od velike pomoći i evo nekih saveta kako da prilagodite svoj meni.

Kalorije

Nedovoljan unos kalorija može da uspoti proces opravka. Iako ne trčite i manje ste aktivni, vaš metabolizam je brži posle povrede. To je zato što vaše telo mora da sagori kalorije kako bi izgradilo novo tkivo i time oporavilo mišiće i tetive.

Kako da postupate?

Nemojte da preskačete obroke. Jedite na svakih pet sati kako biste održavali energiju. Merite se jednom nedeljno kako biste znali da ste na vašoj zdravoj kilaži.

Proteini

U periodu posle povrede vaše telo troši više proteina nego što može da proizvede, što može da dovede do atrofiranja povređenog mišića. Ako ne jedete dovoljno proteina činite situaciju gorom. Amino kiselina leucin, gradivni deo proteina, pomaže vam da predupredite gubitak proteina koji je česta pojava kod povreda.

Kako da postupate?

Svakom jelu dodajte kvalitetan protein. Najbolji izvori ovih proteina su jaja, piletina, posna govedina, prasetina, morski plodovi, soja, nemasni mlečni proizvodi. Neka vam dnevni unos proteina bude između 60 i 90 grama.

Omega  3 masti

Ove esencijalne masti su dobre za iščašenja i zdravlje srca, a kada ste povređeni one potiskuju zapaljenje koje otežava proces oporavka. Studije su pokazale i da povećan unos omega 3 masti u ishrani smanjuje šanse za atrofiju mišića.

Kako da postupate?

Jedite najmanje dve porcije jela bogate ovim kiselinama kao što su plodovi mora i losos, nedeljno. Dodajte malo oraha ili seme lana u obrok i pomešajte ih sa uljem kako bi smekšali.

Vitamin D

Vitamin D igra ključnu ulogu u obnovi kostiju nakon istegnuća ili kod preloma. S obzorom da ga telo samo proizvodi tokom izlaganju suncu, u zimskim mesecima njegov nivo opada pa on postaje neophodan dodatak ishrani.

Kako da postupate?

Povećajte unos vitamina D kroz namirnice bogate njime kao što su losos u konzervi ili mleko. Ili Uzimajte suplemente  sa 1000 do 2000 IU vitamina D.

Kvercetin

Ova Polifenolska mešavina deluje kao moćan antioksidant, a studije su pokazale da konstantan unos namirnica bogatih ovim sastojkom može pomoći u smanjivanju upalnih procesa koji prate oštećenja mišića.

Kako da postupate?

Ubacite borovnice koje su bogate kvercetinom u vašu ovsenu kašu za doručak, jedite salate sa crvenim i belim lukom, za ručak. Užinajte jabuke, i jedite kelj za večeru.

Manje je više

Obratite pažnju na ove napomene kako biste ubrzali oporavak

Alkohol

Studije su pokazale da konzumiranje alkohola nakon povrede smanjuje sposobnost mišića da proizvodi proteine i vodi ka ozbiljnoj atrofiji mišića.

Šećer

Tokom oporavka od povrede vaše telo nije u mogućnosti da jednako efikasno obrađuje šećere kao inače što može da dovede do porasta masnoća u krvi.

Grickalice

Ova vrsta hrane sadrži ulja bogata omega-6 masnim kiselinama (koje povećavaju zapaljenje) i svega nekoliko omega-3 koje pomažu oporavku.

The post Ishrana u toku oporavka appeared first on TRČANJE.rs.

Želite da smršate i naravno, bilo bi dobro – što pre. Kada je reč o vašem zdravlju, strpljenje je najvažniji faktor i zato - oprezno sa dijetama. Svi znamo da je brzo mršavljenje jednostavno – loše. Razmišljajte unapred i o posledicama takvog načina skidanja kilograma.

Sve one popularne dijete za koje znamo nisu podjednako efikasne za sve nas pojedinačno, pa je najbolje da se konsultujete sa svojim lekarom ili nutricionistom o tome koji tip ishrane je najbolji za vas. Odnos prema dijetama danas je znatno drugačiji nego što je to bio pre samo desetak godina. Danas se sve više praktikuje inadividualni pristup mršavljenju, ali to ne znači da više ne postoje neka opšta pravila koja važe uvek i za sve.

Osoba sa 2 kg viška oko struka ne mršavi na isti način kao osoba koja ima 20 kg više. Prava ishrana za mršavljenje mora da počiva na kalorijskom deficitu.

Šta da radite kada imate:

2 – 5 kg viška

Za sve one koji žele da se otarase viška od 2-5 kg prvo i osnovno – izbacite prazne kalorije iz nezdrave hrane. Potrudite se da pojedete obrok bar dva sata pre trčanja, a kada radite duge ili naporne treninge – nikako na prazan stomak. Bez hrane nećete imati dovoljno energije za trening pa gledajte da unesete zdrave ugljene hidrate koji su neophodni za snagu. Ako trčite ujutru pre doručka, trčite lagano.

Kada vam se desi da krizirate za jakom ili brzom hranom, slobodno se počastite jednom nedeljno, ali gledajte da ne sparite i glavni obrok i slatkiš. Smatrajte to nagradom za vaš dobar trening. Izbegavajte masnu hranu, jedite povrće i ribu. Gazirana pića, sokove, kolače i poslastice izbacite iz ishrane ili smanjite na najmanju moguću meru.

Dobro se naspavajte, san je veoma važan za dobar odmor i obnavljanje svih naših funkcija. Izbegavajte kasne obroke.

Alkohol loše utiče na san i dodaje nepotrebne kalorije, nepovoljno utiče na celokupan performans treninga. Ako trenirate manje pd sat vremena nije vam potrebno da unosite sportska pića kao što je izotonik, dovoljna je samo voda.

6-7 kg viška

Oni koji žele da smršaju 6-8 kg ne bi smeli da gladuju. Unesite minimum 1500 kcal dnevno prema formuli:

min kalorija [kcal]= vaša masa[u kg] x 15,5.

Ako imate manje od 96kg, onda ne primenjujete ovu formulu već je minimalni broj kalorija uvek 1500, dakle nikada ispod te vrednosti. Ako jedete manje od 1500 kcal, organizam će početi da razgrađuje vaše mišiće, a bez njih je sagorevanje masti nemoguće. U tom slučaju može lako da vam se desi onaj čuveni jo-jo efekat.

Smršaćete zdravo ukoliko kalorijski deficit budete postigli dobrim treningom i češćom ishranom. Nemojte da dozvolite da kalorije koje unesete budu prazne, bez minerala, vitamina.

Ne preskačite doručak; ako obilno doručkujete trening možete da radite posle 2 sata, ako ste lagano doručkovali na trčanje možete već posle pola sata. Trčite kad god imate vremena, ali je važno da imate redovne obroke i po mogućstvu u isto vreme. Izbegavajte slatko, brzu i masnu hranu. Ne bi trebalo da jedete dva sata pre spavanja.

10 kg viška

I ovde važi pravilo (kao i svuda i kod svih) – promenite loše navike i izbacite brzu hranu, čips, slatkiše, bezalkoholna pića. Jedite manje, ali više puta na dan (5-6 puta). U svakom obroku bi trebalo da imate kombinaciju proteina i ugljenih hidrata. Igrajte se u kuhinji, kuvajte, zaboravite na hranu u gradu. Kada pomislite na gazirano piće pomislite na – kiselu vodu. Izbacite iz frižidera punomasni jogurt i mleko, masne sireve, maslac, a ubacite sveže povrće i voće. Izbacite beli hleb, ubacite crni ili integralni.

Prema navedenoj formuli iz teksta izračunajte koliko vam je kalorija potrebno na dan, ali uvek preko 1500. Učinite svoju ishranu raznovrsnom, manje pržite a više kuvajte i dinstajte. Za užinu jedite voće, smanjite unos mesa i industrijskih proizvoda. Trudite se da ne propuštate treninge.

12+ kg viška

Oni koji hoće da smršaju preko 12 kg trebalo bi da vode računa o tome – kada jedu. Ne dozvolite sebi da budete gladni. To ćete postići tako što ćete uvesti užinu kao redovnu naviku kako bi smanjili apetit i kako se ne bi prejedali za vreme glavnih obroka. Ako izdržite 4 sata bez hrane, imaćete 4 obroka na dan. Ako izdržite 3 sata, onda vas čeka 5 obroka na dan. Naravno, nije svaki obrok iste količine, ali na kraju dana njihov zbir bi trebalo da bude isti, svakoga dana.

I ovde je osnova mršavljenja kalorijski deficit, dakle unosite broj kalorija prema gornjoj formuli i uvek preko 1500. Ne pomišljajte na gladovanje i ostale dijete koje ne pomažu. Svi obroci treba da budu skoro jednaki, sa istim brojem kalorija.  Opremite se voćem, povrćem, žitaricama, proteinima, nemasnim mlekom i krtim mesom. Kreirajte svoj obrok tako da on sadrži 65% ugljenih hidrata (integralni hleb, voće), 15 % proteina (piletina, mahunarke), 20 % nezasićene masnoće (masline, orasi, puter od kikirikija).

Da biste izgubili željene kilograme hranite se uravnoteženo a energiju trošite kroz trening. Oni koji imaju preko 12 kg viška moraju da vode računa o svojim zglobovima koji trpe pritisak tokom trčanja ili bilo kog drugog sporta. Ako uspete da nedeljno izgubite po jedan kilogram uz pravilnu ishranu i trening - to je odličan rezultat.

Ne žurite, nije teško istrajati kada pred sobom imate jasan cilj.

The post Šta da radite kada imate x kilograma viška? appeared first on TRČANJE.rs.

Zvuči skoro neverovatno kada čujemo da trkači mogu da imaju problem sa viškom kilograma pored svih onih istrčanih kilometara. Ipak, i to je česta pojava. Ako želite da izgubite kilograme a da to ne utiče na vaš dosadašnji trening sve što treba da uradite je da obratite pažnju na ono šta jedete i kada jedete.

Često se srećemo sa režimima ishrane koji su namenjeni elitnim trkačima, a koji podrazumevaju stalno punjenje ugljenim hidratima i unošenje energetskih pića, gelova, barova i sl. To nije ono što vam je potrebno jer vi ste rekreativac i želite da održavate svoju uobičajenu kondiciju, da se osećate dobro, da povećate svoju energiju i živite zdravim životom, a da pritom smršate.

Da li ste znali da ako svakoga dana pojedete samo 100 kalorija više, dobićete 5 kg na godišnjem novou?  To je samo jedna visokokalorična užina koju pojedete pre treninga koja vam zapravo nije potrebna. Kao ni sportski napitak pred šetnju od recimo pola sata.

Višak kilograma sa kojim se bori veći broj rekreativaca upravo je onaj koji dobijaju kada unose kalorije za koje misle da su im potrebne da bi im trening bio brži ili lakši. Činjenica je da kalorije jesu važne i da trkači često potcenjuju količinu koju unose a precenjuju količine koju sagore.

Šta je dobitna kombinacija za uspešno skidanje kilograma? Upravo dobro usklađena ishrana sa treningom na koji ste navikli. Potrebno je da znate tačno vreme kada treba da unosite hranu bogatu ugljenim hidratima koja će vam dati energije za uspešan trening. Takođe je važno da znate kada da unosite proteine i i zdrave masti koji će vas držati sitim u procesu mršavljenja.

Kako izgleda trkačka dijeta?

Trkačka dijeta će vam pomoći da dođete do tačnog broja kalorija koji će vam omogućiti da održavate svoju težinu ili da smršate, a da pritom ne menjate svoj plan treninga.

Ova tzv. 50-25-25 dijeta podrazumeva da unosite 50% kalorija iz ugljenih hidrata, 25% iz proteina i 25% iz masti. Polovinu unosa čine ugljeni hidrati raspoređeni oko treninga pa samim tim bićete snabdeveni dovoljnom količinom energije za trčanje. Ostatak kalorija iz proteina i masti učiniće da se osećate sitim što je ključno kod gubljenja kilograma. Dobra vest je što imate puno opcija pri odabiru namirnica.

Pogledajte koji su to koraci kojim ćete obezbediti sebi osmeh kada stanete na vagu.

Izračunajte svoj dnevni kalorijski unos

Da biste odredili koliko je dnevno potrebno da unesete kalorija – pomnožite svoju trenutnu težinu sa 28.  Broj koji dobijete pokriva vaše dnevne metaboličke potrebe uključujući i lagane aktivnosti. Npr. ako imate 80 kg, potreban dnevni unos kalorija je 2240. Da biste izgubili pola kilograma nedeljno, morate da ostvarite kalorijski deficit od 500 kalorija na dan (3500 kalorija = 0,5 kg).

Koliko ćete kalorija da skratite zavisi od toga koliko trenutno unosite kalorija jer je velika razlika ako skratite 500 kalorija a dnevno unosite 1500 kalorija i ako unosite 3000 kalorija. Gubljenje kilograma može da bude lakše ili zanimljivije ako pretrčanu distancu merite u kalorijama a ne u kilometrima (100 kalorija = 1,5km). Kalorijski deficit možete da postignete i ako skratite kalorije iz dnevnih obroka a istovremeno trošeći ih kroz trčanje.

Rasporedite kalorije

Kada ste utvrdili koliko vam je kalorija potrebno tokom dana sada je vreme da ih podelite tako da 50% njih bude iz ugljenih hidrata, 25% iz proteina i 25% iz masti. Npr. ako odlučite da vam dnevni unos kalorija bude 1800 onda neka vam 900 kalorija potiče iz ugljenih hidrata, 450 iz proteina i 450 iz masti. Trudite se da svakoga dana unos bude u ovim okvirima.

Birajte pažljivo ugljene hidrate

Mnogi trkači će čim vide 50% ugljenih hidrata posmisliti na povećan unos testenine jer naravno, oni su glavni izvor energije. Međutim, kao što smo rekli, postoji značajna razlika između elitnih trkača i rekreativaca pa tako oni ne treba da unose istu količinu ugljenih hidrata.

Hrana sa visokim nivoom ugljenih hidrata održava vam snagu tokom treninga i najbolje ih je jesti odmah pre i posle trčanja. Kada birate koje ćete da uzmete izaberite one bogate vlaknima i sa velikim procentom vode kako biste imali osećaj sitosti.

Izaberite od voća (oko 60 kalorija po porciji): jabuku, krušku, pomorandžu, mandarinu (po jednu veličine teniske loptice)

Od povrća sa niskim novoom skroba: šargarepu, celer, kupus, brokoli, luk, praziluk, prokelj, karfiol, plavi patlidžan, boranija (po jednu šolju sirovog i 1/2 šolje skuvanog), zelenu salatu (celu), zelenu papriku (celu).

Ove namirnice pažljivo unosite i u datim porcijama: 

Povrće sa visokim nivoom skroba: pasulj, (1/3 šolje), kukuruz (1/2 šolje), grašak, sočivo (1/2 šolje), pečeni krompir sa ljuskom (jedan veličine teniske loptice).

Testenine i pirinač (oko 80 kalorija po porciji): kus-kus (kuvan, 1/3 šolje), braon ili beli pirinač (kuvani, 1/3 šolje), kuvana testenina (1/2 šolje).

Hleb, pahuljice, krekeri: tortilja (jedna bela ili pšenična), beli hleb (jedno parče), kokice (tri šolje), slani krekeri (6), pahuljice (3/4 šolje), ovsena kaša (2/3 kuvane ili jedna instant).

Pažljivo birajte proteine

Iako je glavna uloga proteina da pomaže izgradnju mišića, pored toga oni zadovoljavaju i glad i daju nam osećaj sitosti (više nego dok jedemo istu količinu ugljenih hidrata). Njihov efekat je da smo puni sa malo unesenih kalorija i zato je potrebno uneti 25% kalorija upravo iz proteina.

Trebalo bi da se uvek opredelite za nemasne tj. za posne. Svi dodaci koji postoje su čiste kalorije, pa zato vodite računa iz čega ćete ih crpeti. Što protein izgleda deblje, porcija neka bude manja.

Izvori proteina:

Veoma posno (oko 30 kalorija po porciji): pileće ili ćureće grudi bez kožice, riblji fileti (sva bela riba), tunjevina u konzervi, ostriga – 30 g, belanca – dva.

Posno (oko 55 kalorija po porciji): piletina ili ćuretina (tamno meso bez kožice), losos, haringa, pastrmka, sabljarka, nemasna govedina, teletina, jagnjetina (pečena krmenadla), svinjetina (pečenica).

Mlečni proizvodi (oko 90 kalorija po porciji): nemasni sir (jedna do dve šolje), nemasni jogurt (jedna šolje), jogurt sa malim procentom masti (3/4 šolje).

Pažljivo odaberite masti

Mnogi koji drže dijete prvo što urade jeste da potpuno odstrane unos masti. Ali umesto da izbace masti iz brze hrane, oni zaborave i na hranu koja sadrži zdrave masti, kao što su orasi, lešnici, puter od kikirikija, masline i maslinovo ulje.

Hrana koja sadži malu količinu masti usporava proces varenja i tako obezbeđuje osećaj sitosti. Potrudite se da uklopite zdrave masti u onih 25%  uz dobar odabir povrća i ribe.

Izbor masti:

Najveći izvor kalorija (oko 50 kalorija po porciji): sva ulja – jedna kafena kašika, avokado (1/8), bademi, indijski orasi, lešnici – 10, kikiriki – 10, pistaći – 15, masline (zelene i crne) – 8, puter od kikirikija – jedna kafena kašika.

Manji izvor kalorija (oko 25 kalorija po porciji): lajt margarin, lajt majonez, lajt vajkrem – jedna kafena kašika, nemasni dresing za salatu – jedna supena kašika.

Uskladite svoj plan treninga i ishrane

Sada je najvažnije da sve ove kalorije pravilno rasporedite u toku jednog dana, a to sve zavisi od vašeg plana trčanja. Potrudite se da unapred znate vreme treninga i rasporedite unos ugljenih hidrata tako da oni budu blizu treninga, pre ili posle. Na taj način ćete u ostatku dana unositi pretežno proteine i zdrave masti kada ste manje aktivni.

Zapamtite dobro jednu staru činjenicu dok gradite svoj način ishrane: ne dozvolite sebi da budete gladni jer mozak signalizira gladovanje i samim tim stimuliše apetit. Slobodno idite sa redovnim doručkom, ručkom, večerom i užinama, ali ne zaboravite da ne premašujete svoj dnevni kalorijski unos.

The post Dijeta za trkače rekreativce appeared first on TRČANJE.rs.

Da li vam je poznat ovaj scenario? Na dijeti ste i ide vam sasvim dobro. Na ručku ste sa svojim prijateljem i potpuno ste mirni gledajući ga dok jede svoj ukusni debeli hamburger dok vi uživate u svojoj salati sa spanaćem i grilovanom piletinom poprskanom maslinovim uljem. Sve ide odlično, bolje nego što ste očekivali. Uživate u činjenici da unosite sve potrebne sastojke, poput vlakana i antioksidanata iz spanaća ili proteina iz mesa. Ponosni ste na svoju odluku i radujete se svakom novom koraku ka svom cilju.

Ali, ipak niste ponosni – jer vi žarko želite taj hamburger.

Šta se to dešava?

Vi se nalazite u dubokom emocionalnom neskladu. Sve vreme radite upravo suprotno od onoga što zaista želite i vrtite se u tom krugu što duže možete. To je činjenica. Bilo bi dobro da uradite nešto sa tim.
Ono što sve vreme postižete jeste da potvrđujete snagu svoje volje, dakle – trpite, da bi se na kraju ipak desilo da podelite dezert sa svojim prijateljem.
Naravno, svi smo ovo prošli makar sto puta u svom životu dok nismo doživeli ono što je potrebno.

Kada ste na određenom režimu ishrane i desi se da vam se žarko jedu najgrešniji slatkiši, pa prekršite taj strogi režim koji ste sami odličili da poštujete, šta uradite? Najčešće potpuno posustanete i zaboravite na ceo protekli trud koji ste uložili i nastavite da svakodnevno jedete sve ono što ste sebi uskraćivali u prethodnom periodu. Najveći broj ljudi upravo ‘padne’ na malim stvarima.

Kada se povredite na treningu, ili bilo gde drugde, padnete, ogrebete se, logično je da nećete da pogoršavate stvar time što ćete da kopate ranu ili da sipate so po njoj. Vrlo je simptomatično koliko ova prosta logika ne funkcioniše kada dođe do pitanja ishrane i koliko je ovde na delu potpuno suprotan princip. Kada ‘zgrešimo’ – težimo ka potpunom samouništenju. Mislimo: ‘U redu, danas sam prekršio, sutra nastavljam i biću ok’.
Nezgodan deo je što to sutra najčešće nije sutra, a ni prekosutra, a ni sledeće nedelje, nego sledećeg – Ponedeljka.

Ponedeljak filozofija

Statistika kaže da su teretane najpunije upravo na ovaj dan. Da ne govorimo o beskonačnom broju započetih dijeta koje ovaj dan obeležava. Sama ideja Ponedeljka je u osnovi veoma opasna. Ona je simbol početka, novog, svežeg, nečeg što je uvek dostupno kao mogućnost, nečeg na šta uvek možemo da se oslonimo kada zagusti. Kada grešimo ostalim danima, uvek možemo da se izvadimo na nadolazeći veliki Ponedeljak kada će nam sve biti oprošteno i kada ćemo dobiti još jednu šansu da sve ispravimo.

Počinjem da treniram od Ponedeljka!
Od Ponedeljka idem na dijetu.
Ovo je moj poslednji Big Mek i sad ću da uživam u njemu.

Sve je ovo jako poznato. Ili:

Propustio sam dva treninga jer ova nedelja je stvarno bila prezauzeta nedelja. Ne računam ovu nedelju – počinjem ponovo od Ponedeljka.
Ok, pojela sam ovo parče torte, stvarno sam morala, nije važno, od Ponedeljka idem sve ponovo.
Ova utakmica je stvarno bitna, još ova dva piva i biću ozbiljan. Nema više pića.

Obmana je tu. Ona vam iznova i iznova sabotira napredak u onome što ste naumili i što želite. Konstantno vas obeshrabruje da postignete cilj jer vas tera da posustanete taman kad ste mu blizu jer se time obnavlja iluzija da uvek možete da počnete ispočetka.

Da li ste znali da je jedna od definicija ludila kada radite jednu te istu stvar iznova i iznova očekujući drugačiji rezultat? Ipak, i pored ovoga, svi padamo na ovom ispitu kada je reč o velikoj ideji Ponedeljka.

Prirodno sledi pitanje kako da se oslobodimo od ovog problema sa ovim danom i sa tom idejom iracionalnog početka. Postoje tri velika koraka koje treba imati na umu.

Dan kao svaki drugi dan

Pre svega potrebno je da shvatite da nema ničeg specijalnog u ovom danu. Ne postoje magični postulati koji određuju ovaj dan niti ga realno razlikuju od drugih dana u nedelji. Na taj dan niste efikasniji niti on u bilo kom smislu može da učini da usprešnije postignete rezultate koje želite. To što on kalendarski označava početak jedne nedelje ne znači da ste tada sposobniji da više trčite ili da podižete veće težine od drugih dana. To je samo dan, dan kao svaki drugi dan.

Dozvolite sebi pet minuta razmišljanja o ovoj temi i shvatićete da je ovaj dan isključivo i samo jedno – početak nedelje. I ničega drugog. Jednom kada ovo spoznate videćete koliko je lako da bilo koju promenu ostvarite bilo kog drugog dana, onda kada na to budete spremni ili kada to zaista poželite.

Krenite sa promenom u utorak. Ili sredu. Ponedeljak je samo – ponedeljak. Ako vam je lakše, baš taj dan nemojte ništa da radite, uzmite slobodan dan, sve dok ne izbacite tu zaista nametnutu ideju imaginarnog početka.

U redu je ako pogrešite

Shvatili ste da je ono što vas sprečava da uspete u svojoj dijeti, ili bilo kom drugom režimu, baš to što umete da zgrešite s vremena na vreme. Naučite da se nosite sa tim. To je samo jedna stvar koja je potrebna za uspeh vašeg cilja. Naučite da budete mirni sa svojim povremenim izletima u ishrani jer se to događa svima i to je potpuno u redu. Niko nije savršen i ne postoji ta količina vaših omiljenih slatkiša koja će umanjiti vaš prethodni trud.

Početak je svakoga dana

Kada pojedete nešto što ‘niste smeli’, jednostavno, nemojte da nastavljate sa tim. Pojeli ste, to je ok, ali potpuno je besmisleno da i dalje nastavljate sa tim. Ne postoji nijedno dobro vreme za početak (ili nastavak) zdravog načina ishrane osim – sada. Ono što je bilo, neka ostane tamo gde jeste, u prošlosti. Vremenom ćete uvideti da dobijate na disciplini i da ćete razviti onaj željeni umereni princip funkcionisanja u ishrani. Dajte sebi malo vremena, neka ovaj proces potraje, ali rezultat neće izostati. Uništite ideju ponedeljka jer ona ne postoji u realnosti. Neka vam bude dovoljna činjenica da vam ona ne donosi ništa, ni rezultate, ne doprinosi ni vašoj volji, nije efikasna i ne čini vas zadovoljnima.

Prvi korak je – svest. Neće ništa propasti ukoliko ne ispoštujete jedan obrok, neće ni ako ne ispoštujete jedan dan, ni sedam dana. Važno je da shvatite koncept svoje ishrane, da pronađete pravi razlog zašto to radite, da date sebi šansu za uspeh koji ćete u nekom trenutku zasigurno postići ukoliko postanete dovoljno samouvereni da stavite sve na svoje mesto. I greške, i odlične stvari koje radite.

Već sutra može da bude vaš dan.

The post Od Ponedeljka počinjem da… appeared first on TRČANJE.rs.

Pojedine stvari koje radimo da bismo smršali mogu da budu opasne, čak mogu da ozbiljno ugroze naš život. Poznajem neke devojke koje se željno vrate cigaretama kada žele da izgube kilograme – jer, kada puše, manje osećaju glad (a i budžet za hranu se lagano pretoči u budžet za novu paklu). To nije kul!

Izgladnjivanjem nećete doći do savršene linije

Ponavljajte za mnom: pet obroka dnevno! Pet obroka dnevno! Pet obroka dnevno! Doručak. Užina. Ručak. Užina. Večera. Možete da se poslužite sledećim trikom: napravite fotke svojih 5 obroka!

Možda deluje blesavo, ali uzmite telefon u ruke i uslikajte svoj tanjir. Tako ćete moći da vodite svojevrsan “dnevnik obroka” i iz dana u dan ćete imati uvid u kvalitet i kvantitet hrane koju unosite u svoj organizam.

Pronađite prijatelje u zločinu!

Ja volim da se okružim ljudima koji prave dobre odluke i koji imaju više interese od neprestanog klabinga i opijanja. Moji prijatelji i ja pazimo jedni na druge.

Podelite svoje fitnes izazove na društvenim mrežama i pronađite još seksi, aktivnih i samopouzdanih devojaka! Želimo da vidimo baš tvoju fotku sa jutarnjeg trčanja ili poslepodnevnog razgibavanja i taj ukusan doručak od voća i žitarica!

Pet obroka dnevno! Doručak. Užina. Ručak. Užina. Večera.

The post Pet obroka dnevno! [INFOGRAFIK] appeared first on TRČANJE.rs.

Trčanje leti je naporno za dušu i telo, ali nije bez svojih nagrada. Volimo da trčimo leti jer smo aktivni. Ne volimo da trčimo leti jer se osećamo tromo i svaka hrana nam teže pada. Svaka sezona ima svoj ritam i namirnice, a sledećih pet su najbolje trkačke namirnice za proleće/leto:

Rukola

Zašto je dobra: Zelena, špicasta biljka, nalik na maslačak na naše trpeze je stigla u poslednjih deset godina pravo sa italijanskih trpeza. Rukola je savršena namirnica za leto jer u jednoj šolji ima samo 4 kalorije (kcal) i čak 28% dnevne potrebe vitamina K, neophodnog za vensku cirkulaciju i  jake kosti. Bogata je i vitaminom A i C, kao i kalcijumom i folnom kiselinom.

Kako je jesti: Savršena za salate, gorak ukus treba kombinovati sa slatkim poput svežih krušaka, pršute uz balsamik sirće. Ide super i sa mocarelom, plavim sirom, grožđem. Uostalom, internet je velik da se igrate po njemu.

Avokado

Zašto je dobar: Avokado je nezamernjiva namirnica za leto jer je pun zdravih masti mono i nezasićenih kiselina, koje pomažu u snižavanju lošeg holesterola. Kako nam leti masna hrana teško pada, avokado je sjajan alternativan izvor masti i neopisiva sreća za nepce.

Kako ga jesti : Gvakamoli  je najčešći i najukusniji umak koji pravimo sa avokadom, ali postoje i divne salate sa njim, i dresingom od meda, senfa i jogurta. Minimalistički način konzumiranja: presecite na pola, izbušite viljuskom, zalite maslinovim uljem i limunom, posolite i pospite granulama belog luka.

Višnje

Zašto su dobre: Verovatno niste znali da su višnje prirodni analgetik. Studije na trkačima pokazale su da je grupa koja je pila sok od višnje dvaput dnevno pre duge trke prijavila manje bolova nego kontrolna grupa. Naravno, uvek izaberite prirodno voće umesto soka, manje kalorija, više vlakana :)

Kako ih jesti: Ohlađene i cele. Nema boljeg recepta za prirodne višnje.

Breskve

Zašto su dobre: Jedna breskva sadrži oko 60 kalorija i 2 g vlakana, vitamin C i beta karoten, moćan antioksidant. Sadrži i vitamin K, važan za nivo eletrolita.

Kako ih jesti: Sirove, naravno. Možete ih i pomešati sa cimetom, ili dodatni vanilin sladoled, ako vam se baš baš jede slatko :)

Jagode

Zašto su dobre: Jagode su već malo van sezone, ali su omiljeno prolećno voće i najbolje su jer  sadrže antocijanine koji predupređuju upale i mišićna oštećenja.

Šolja jagoda ima ok o49 kalorija i 150% dnevnih potreba vitamina C.

Kako ih jesti: Ukoliko želite da malo promenite ukus sirovih jagoda ,pomešajte ih sa balsamiko sirćetom, klasični italijanski recept podrazumeva da pomešate par kapi sirćeta sa kašičicom šećera,kada se masa sjedini, dodajte jagode i uživajte u ukusu slatko kiselog deserta.

Kako vi podnosite letnje vrućine, kada trčite i da li ste primetili promene u tipu hrane koju jedete?

The post 5 trkačkih namirnica za leto appeared first on TRČANJE.rs.

Da li ste se ikada zapitali šta je to što oni rade drugačije? Naravno, ni udeo majke prirode se ne može zanemariti, ali ipak mnogo veće zasluge pripadaju navikama. Navike su obrasci ponašanja koje smo u nekom dobu svog života stekli, naučili i prihvatili. Postale su deo nas. Kada se susretnemo sa nekim izborom, ne prolazimo kroz proces donošenja odluke zahvaljujući navikama. One u dobroj meri oblikuju naš život. Ovde se nalazi jedanaest navika karakterističnih za fit ljude.

1. Ne drže dijete i ne broje kalorije

Ovo se pre svega odnosi na nagle, redukcione dijete koje obećavaju instant rezultate. Mentalitet fit ljudi ne funkcioniše po principu brzinskog sređivanja štete. Ne dovode se u situacije kojima maltretiraju sebe i svoj organizam. Jasno im je da neće daleko dogurati i da će napraviti mnogo više štete nego koristi. Takođe, izbegavaju i sitničarenje kada se radi o kalorijama. Obratite pažnju – niko od ovih ljudi ne broji koliko je pojeo za ručak i ne razmišlja koliko je to pretrčanih kilometara. Oni dobro znaju da ocene kada su gladni, čega su gladni i kako tu potrebu da zadovolje. Jednostavno umeju da slušaju potrebe svog tela, a ne opterećuju se brojkama i pravilima.

Dobro je biti edukovan po ovom pitanju i imati okvirne informacije, ali treba biti svestan koliko ovakve metode mogu da učine da skrenemo sa puta i zaboravimo suštinu.

2. Redovno vežbaju i biraju aktivnosti u kojima uživaju

Primetićete da mnogi od njih nisu fanatici i zaluđenici, ali fizička aktivnost je neizostavni deo njihovog života. Bilo da se radi o nekom sporu, teretani, trčanju, vožnji bicikla, rekreativnom fudbalu ili nešto sasvim peto. Imaju potrebu da se kreću i lako ih je motivisati. Oni biraju aktivnosti u kojima uživaju i umeju da prilagođavaju vežbanje svojim potrebama.

3. Kontrolišu svoju težinu

Ne u opsesivnom smislu, merenja tri puta dnevno, već se povremeno iskontrolišu. Na ovaj način mogu lako da primete promene i odreaguju na vreme. Tako ne može ni da dođe da od 2 – 3 kila viška zateknu sebe šokirane i zabezeknute zbog cifre koju su upravo videli na vagi.

4. Imaju održivu ishranu

Ishrana fit ljudi izgleda tako da se može održavati neograničen vremenski period. Nema uskraćivanja neophodnih izvora energije, proteina, vitamina itd. Njiihova ishrana je dobro izbalansirana, raznovrsna, zadovoljava sve potrebe, kao i čula. Upravo to – može se sa njom živeti svakodnevno. Nije nešto za pred more, leto, slavlje ili neku drugu priliku, već su to izbori koji se odnose na svakodnevan život. „Mogu li ja da ovo radim do kraja svog života?“, je pitanje na koje treba da odgovorite ukoliko imate pravu motivaciju vezanu za svoj izgled. Pa niste ni vi kratkoročan cilj koji samo treba da se zapljune, nego proces koji se stalno razvija. Radi se o ponašanju i odlukama koje donosite radi sebe, svog boljeg zdravlja i izgleda.

5. Ne rešavaju probleme hranom

Svima nam se poneki put desi da olakšanje potražimo u štanglici čokolade ili nekom kolaču, ali to ne prelazi u naviku i ustaljen način na koji izlazimo na kraj sa nekom situacijom. Ljudi sa prekomernom telesnom težinom često emocije, frustracije, usamljenost ili dosadu rešavaju hranom. Olakšaju sebi na trenutak, ali vrlo brzo posle toga primete da, niti su rešili problem, niti se dobro osećaju zbog onog što su upravo pojeli. Male su šanse da će hrana rešiti problem koji nas muči, tako da je pametnije probati neka druga rešenja – šetnja, gledanje filma, kafa sa prijateljem ili topla kupka su možda bolji izbori.

6. Ne okružuju se iskušenjima

Ako bacite pogled u špajz fit ljudi, teško da ćete ga naći prepunog slatkiša i grickalica. Tu i tamo može da se nađe neka poslastica, ali oni svoj firžider popune zdravim namirnicama, voćem i povrćem. Ukoliko ste sladokusac i, recimo, volite da pravite kolače i torte, radite to kada imate neku posetu ili društvo. A možda i odnesete malo komšiji, da se iskupite za buku koju ste napravili za rođendan. Tako nećete ostati sami sa gomilom izazova koji vas prosto zovu i „vuku za rukav“. Problem manje.

7. Uživaju u povremenim poslasticama

Nasuprot ljudi sa prekomernom težinom, koji žive sa gomilom zabrana, restrikcija i ograničenja, fit ljudi imaju drugačiji pristup. Oni sebi ne stavljaju barijere, već dozvoljavaju sebi da se povremeno počaste omiljenim slatkišem. Takođe, to rade sa potpunim uživanjem, bez straha i osećaja krivice. Naravno, ovde govorimo o malim količinama, pošto nema ni potrebe za prejedanjem (jer, ko zna kada će se sledeći put desiti da sebi dozvole tako nešto…).

8. Kreću se više na dnevnoj bazi

Ne možete ni da pretpostavite koliku razliku pravi to da li ćete tu jednu autobusku stanicu otići peške ili sačekati bus, da li ćete stepenicama ili lifom, prošetati u toku pauze na poslu ili se samo premestiti sa stolice na klupu… Kada pogledate sve su to sitnice, ali ako bolje razmislite, mi u toku celog dana pravimo ove male izbore. I, bogami, na kraju se nakupi. Fit ljudima je jednostavno u prirodi da u ovakvim situacijama prave pametnije izbore.

9. Obavezno doručkuju i ne preskaču obroke

Još par bitnih navika koje značajno utiču na njihove živote. Uviđaju značaj doručka i uticaj koji on ima na njihov metabolizam. Bez kvalitetnog obroka ne izlaze iz kuće i samim tim obezbeđuju sebi uspešan početak dana. Podjednako je važno i imati redovne obroke. Ukoliko dođe do izgladnjivanja, osim što se usporava metabolizam, često dolazi i do „panike“ organizma i nervoze. Tada ne biramo šta ćemo da strpamo u usta, a ni količine nisu baš zanemarljive. Manji obroci u razmaku od po 3 – 4 sata će sprečiti da dođe do ovoga.

10. Prestaju da jedu kada su siti

Poznati sindrom “čistog tanjira”" nije karakterističan za ljude koji vode računa o svojoj ishrani. Fit ljudi umeju da prepoznaju prve znake sitosti i zadovoljenja gladi. Najeli su se, uživali u hrani i prestaju da jedu, iako je ostalo još hrane. Ne prija im osećaj pretovarenosti i tromosti.

Isto tako, svima nam je poznato da je mozgu potreban određeni vremenski period da bi od stomaka primio informaciju o sitosti. Zato, samo polako i umereno.

11. Ne upoređuju se sa drugima

Definitivno obavezan sastojak u receptu za propast i razočarenje – poređenje sa drugima. Bilo da se odnosi na kilažu, ishranu, vežbanje ili bilo šta drugo. Koliko je samo svaki organizam po sebi jedinstven i specifičan, koliko naše telo drugačije reaguje na promene, koliko faktora utiče na građu našeg tela… zaista je fascinantno! I tolika je samo šteta kada se to ignoriše, zanemari i još gore kontrira. Ono što je uspelo kod nekoga, ne mora nužno da pomogne i nama. Poznavanje sebe, svog tela i realnih mogućnosti koje su u skladu sa tim ključno je ukoliko želimo da izvučemo maksimum iz svojih potencijala. Proces upoznavanja sebe može da potraje – potrudite se da uživate, a možda i malo zabavite J

Obratite pažnju na život fit ljudi i navike koje imaju, možda dobijete još neku super ideju. Nepisano pravilo glasi da je za svaku naviku potrebno u proseku mesec dana kako bi se ustalila. Probajte, uz malo strpljenja i upornosti možete napraviti velike promene u svom životu. Ne potcenjujte moć navike!

The post 11 navika fit ljudi! appeared first on TRČANJE.rs.

Ljudi koji pripadaju krvnoj grupi A imaju osetljive organe za varenje i manjak želudačne kiseline. Za razliku od nulte grupe koja koristi i troši meso kao pogonsko gorivo, grupa A meso skladišti kao mast. Oni imaju masniju, a samim tim i lepljiviju krv.

A krvnoj grupi ne odgovaraju mlečni proizvodi jer izazivaju insulinsku reakciju, a to je faktor koji usporava metabolilizam. Potrebno im je veoma malo masti da bi dobro funkcionisali, pa će jedna supena kašika maslinovog ulja dnevno na salatu ili bareno povrće pomoći njihovom varenje.

Nije jednostavno reći da je ljudima sa A krvnom grupom preporučljivo da se prebace na vegeterejansku ishranu. Sve što je potrebno je samo malo vremena prilagođavanja, ali osećaj poboljšanja sopstvenog zdravlja biće vredan tog vremena.

Za sve one koji nisu vegeterijanci ali bi želeli da promene svoju ishranu u skladu sa potrebama svoje krvne grupe:

• Započnite tako što ćete zameniti meso ribom nekoliko puta nedeljno; kada jedete meso birajte najkrtije.
• Izaberite živinsko meso pre nego crveno meso. Meso pripremajte kuvano ili pečeno.
• Izbegavajte mesne prerađevine kao što su šunka, viršle ili hladni naresci.
• Morsku hranu bi trebalo peći na žaru-roštilju ili bariti, kako bi se postigla punu hranljivu vrednost.

Tabela namirnica za A krvnu grupu:

Šta vi mislite o ishrani po krvnim grupama? Ako ste i vi u A krvnoj grupi, da li osećate da vam neke namirnice manje prijaju?

The post Ishrana po A krvnoj grupi appeared first on TRČANJE.rs.

Nulta krvna grupa spada u najstariju grupu. Karakteristično je da ljudi sa ovo krvnom grupom imaju prekomerno aktivan imuni sistem, izdržljive organe za varenje i dosta kiseline u želucu. To im pomaže da efikasno utroše većinu hranljivih sastojaka iz mesa, na čemu je i potrebno da se bazira njihova ishrana.

Postoje po tri kategorije za svaku krvnu grupu pa tako i za nultu na šta treba obratiti pažnju:

1. Hrana koja odgovara 0 krvnoj grupi - treba da je konzumirate
2. Hrana koja ne odgovara 0 krvnoj grupi - treba da je izbegavate
3. Hrana koja je neutralna za 0 krvnu grupu - uzimajte u umerenim količinama

Tabela namirnica za 0 krvnu grupu

Da li ste probali isrhranu po krvnim grupama? Ako ste i vi u 0 krvnoj grupi, da li osećate da vam neke vrste hrane ne odgovoraju?

The post Ishrana po nultoj (0) krvnoj grupi appeared first on TRČANJE.rs.

Magnezijum je važan za sve organe, a naročito za pravilan rad srca, mišića, bubrega, izgradnju zuba i kostiju. Poput nekog goriva, magnezijum podstiče naš metabolizam i upravlja mišićima i nervima. Njegov nedostatak može da dovede do nepravilnog rada srca, grčenja mišića… Magnezijum ima važnu ulogu u vezivanju kalcijuma za kosti i u opuštanju mišića, učestvuje u regulisanju srčanog ritma i snižavanju nivoa holesterola.

Magnezijum se ne proizvodi u našem organizmu i zato je neophodno obezbediti svakodnevni unos u adekvatnoj količini preko hrane ili vode bogate tim mineralom.

Namirnice koje sadrže magnezijum

Magnezijum i ishrani najlakše unosimo kroz zeleno povrće, zrna žitarica, orasi, soja, pasulj, kukuruz, meso. Zeleno lisnato povrće (kelj, brokoli, spanać) sadrži hlorofil koji je naročito dobar izvor magnezijuma. Voda je značajan izvor magnezijuma, naročito u predelima gde je voda “teška”, tj. ima povećan sadržaj minerala.

Preporučena dnevne doze magnezijuma za odrasle variraju od 310 do 320 mg za žene tj. 400 do 420 mg za muškarce.

Sadržaj magnezijuma u svakodnevnim namirnicama

Namirnica / Sadržaj magnezijuma (miligrami na 100 grama namirnice)

• Pečene semenke bundeve: 530
• Bademi: 300
• Brazilski oraščići: 225
• Semenke susama: 200
• Kikiriki (prženi, slani): 183
• Orasi: 130- 190
• Integralni pirinač :110
• Integralni hleb:85
• Spanać: 80
• Kuvani pasulj: 40
• Brokoli: 30
• Banana: 29
• Krompir (pečeni): 25
• Beli hleb: 20
• Jogurt sa niskim sadržajem masti: 17
• Mleko: 10
• Beli pirinač: 6
• Kukuruzne pahuljice: 6

Obratite pažnju:

Prerada namirnica kao što su lisnato zeleno povrće, orašasti plodovi, semenke i celovite žitarice uzrokuje veliki gubitak magnezijuma premda su po pravilu njegov vrlo dobar izvor.

Mleko i mlečni proizvodi nisu naročito bogati izvori magnezijuma kao što se veruje.

Sadržaj magnezijuma u biljnim namirnicama zavisi od njegove koncentracije u zemljištu i od uslova odgajanja. Magnezijum je veoma rastvorljiv mineral, što je razlog zašto se kuvanjem povrća u vreloj vodi gubi u velikoj meri. U cerealijama i žitaricama koncentrisan je u klicama i mekinjama, što objašnjava zašto rafinisano belo zrno sadrži relativno malo magnezijuma u poređenju sa nerafinisanim izvorima.

Neke od namirnica koje su bogate magnezijumom

Žuti kukuruz

Kukuruz je ukusna i hranjiva namirnica u kojoj svi mogu uživati. Jedna porcija slatkog kukuruza osigurava više od polovine dnevno preporučene količine magnezijuma. On je takođe ispunjen vlaknima i proteinima , a relativno malo kalorija .

Pečena soja

Većina ljudi je upoznata sa zdravstvenim prednostima soje . Ovi hranjivih bogate mahunarke nose veliku količinu vlakana , vitamina , minerala i aminokiselina. Porcija pržene suve soje daje skoro polovinu neophodnog magnezijuma za taj dan. Ovaj i drugi vitamini i minerali se nalaze u soji a koji su neophodni za održavanje zdravog imunološkog sistema, imajući u vidu normalan ritam srca i izgradnji jake kosti i mišića .

Seme bundeve

Semenke bundeve su odličan izvor vitamina E , bakra , antioksidansa i magnezijuma. Porcija semenki bundeve ima 370 miligrama magnezijuma, skoro 100% od preporučenog vrednosti za taj dan . Ako odlučite se pečete seme u rerni , treba ga držati ispod 20 minuta, jer više nije bilo mogu uništiti neke od hranjivih stvari .

Koje su namirnice koje vi najviše volite i unosite a bogate su magnezijumom?

The post Namirnice bogate magnezijumom appeared first on TRČANJE.rs.

Kao i većina ljudi koji vode računa o svom zdravlju, znam da je doručak najvažniji obrok. Trudim se da ga uvek jedem kod kuće i da kombinujem zdrave namirnice. Još pre nekoliko godina sam otkrila da mi jako prija doručak u vidu pahuljica. Ono što mi se nikako nije svidelo što kod nas kupovne varijante muslija variraju od potpuno bezukusnih sa odabirom čudnih žitarica do preslatkih, komercijalnih varijanti koji su sve samo ne zdrave. Takođe, sve ono što ja obožavam je bilo u tragovima a sve što mi ne prija, tipa ekspandirani pirinač i kornfleks i suvo grožđe, njega je bilo u izobilju.

Prvo sam počela da pravim sama kombinacije i bilo je bolje, ali ipak nisam bila zadovoljna. Onda sam otkrila varijantu kaše i granolu. Oduševljenje godine.
Kaše od žitarica i granola su prepune korisnih sastojaka. Vlakana koja nam pomažu da eliminišemo toksine iz tela, snize loš holesterol. Odličan su izvor vitamina E, selena, cinka, magnezijuma i gvožđa. Obično se kombinuju sa svežim voće kojim se unosi još vitamina, suvim voćem kojim se unosi još vlakana i orašastim plodovim i semenkama koji su bogati omega-3-masnim kiselinama.

Kaša se pravi tako što se neke od integralnih pahuljica (ili više njih) ovsene, ječmene, ražane izmiksaju sa mlekom ili jogurtom (ili nekom vegan varijantom sojino mleko, bademovo mleko…) u blenderu i ostave da prenoće. Ujutro se dodaju voćke, semenke, orašasti plodovi i med po ukusu.

Granola se pravi isto od raznih vrsta pahuljica koje se u rerni istostiraju sa orašastim plodovima, semenkama i medom (ali može i bez meda) i takođe se jedu sa mlekom ili jogurtom (ili nekom vegan varijantom).

Bez obzira na sve to, ako se odlučite da kupite kašu ili granolu, zaboravite na svoj zdravi doručak. Jednostavno kod nas ne postoji niti jedan proizvođač ovakvih stvari koji neće dodati još nešto što će smanjiti kvalitet vašeg obroka.
Umesto toga, kada ste slobodni, kupite sve sastojke za kašu ili pripremite granolu, obe varijante zahtevaju jako malo vremena. Ne postoji bolja opcija od toga- znate tačno šta ste sve stavili u svoj tanjir.

Granola – recept

Odlična stvar kod granole je što može da se napravi unapred i čuva tegli do mesec dana.
Sastojci se mogu u potpunosti prilagoditi ukusu. Samo vodite računa o odnosu mera žitarica i masnoće.

• 170g ovsenih pahuljica
• 100g ražanih pahuljica
• 100g ječmenih pahuljica
• 100g lešnika (kratko izmiksani u blenderu, na krupne komadiće)
• 100g badema (kratko izmiksani u blenderu, na krupne komadiće)
• 50g golice (nepečene semenke bundeve)
• 40g susama
• 4 kašike meda (za vegan varijantu možete dodati javorov ili agavin sirup)
• 4 kašike istopljenog ulja od kokosa (ili putera)

Suvo voće, dodaje se nakon pečenja:

• 100g urmi
• 100g kajsija (iseckanih na krupnije komade)

Igrajte se sa suvim voćem, semenkama i orašastim plodovima. Prilagodite ih svom ukusu.

1. Rernu uključiti na 175C.
2. U velikoj činiji izmešati sve sastojke i izručiti ih u tepsiju na kojoj se nalazi papir za pečenje.
3. Peći u rerni oko 20 minuta. Nekoliko puta u toku pečenja promešati kako bi se ravnomerno istostirali sastojci.
4. Kada se sve dobro ohladilo, dodati suvo voće.

Granolu čuvati u hermetički zatvorenim teglama i iskoristiti u roku od mesec dana.
Najzdravije je da je jedete sa kod kuće napravljenim jogurtom ili kiselim mlekom jer se zaista strašno lako i brzo pravi ali ako kupujute, kupite sa normalnim procentom masnoće (jer 2,8% mlečne masnoće je mali procenat masnoće, nema potrebe da kupujete light verzije koje u sebi sadrže brašno).

The post Doručak zlata vredan appeared first on TRČANJE.rs.

Low Carb High Fat ishrana je ishrana sa malim unosom ugljenih hidrata i povećanim unosom masti. To znači da je na ovoj ishrani zabranjen ili ograničen unos žitarica, šećera, voća, hleba, testenina i slatkiša, a povećan unos putera, jaja, mlečnih proizvoda, orašastih plodova, maslinovog ulja itd.

Zadnjih godina Low Carb High Fat postao je najpopularniji način za skidanje viška kilograma, regulaciju šećera u krvi i prevenciju metaboličkog sindroma. Istina je da Low Carb High Fat ishrana efikasnija u regulaciji šećera u krvi i skidanju viška kilograma u odnosu na konvencionalne dijete u kojima je ograničen unos masti (1).  Čak i dugoročno, ovakav način ishrane se pokazao boljom strategijom u smislu održavanja telesne težine kod veoma gojaznih osoba (2).

Zaključak najnovije meta analize objavljene ove godine je da ne postoje značajni dokazi da zasićene masti povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti (3). Ovo istraživanje je u potpunoj suprotnosti sa konvencionalnim preporukama da smanjivanje masti u ishrani smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i očekivano je da nakon ove studje Low Carb High Fat pristup ishrani doživi pravi procvat.

Pogrešno izvlačenje zaključaka iz naučnih istraživanja (a ne sama istraživanja) dovelo je do toga da konvencionalne nutritivne smernice umesto da utiču na smanjenje gojaznosti i prevenciju kardiovaskularnih bolesti zapravo prodube ove probleme.

Primer pogrešnog izvlačenja zaključaka se može lako videti na primeru margarina. Naime, još od 1940. poznato je da su polinezasićena ulja (suncokretovo, kukuruzno, sojino) neotporna na visoke temperature i da se kao rezultat termičke obrade mogu nagraditi supstance koje su potencijalni kancerogeni i koji mogu dovesti do ciroze jetre i preuranjene smrti. Zaključak koji je izvučen iz ove činjenice bio je da će se problem rešiti ako se polinezasićena ulja (koja su po strukturi tečna) “zasite”, odnosno tehnoloških postupkom prebace u čvrsti oblik. Problem otpornosti na termički tretman je ovim postupkom zaista rešen, ali je, paradoksalno, sam proces doveo do formiranja drugih supstanci koje se danas dovode u vezu sa povećanim rizikom od kancera i kardiovaskularnih bolesti (tip trans masti) (4).

Dakle, uvek je neophodno kritički sagledati celu sliku. Mnogi Low Carb High Fat zamišljaju kao ishranu u kojoj mogu neograničeno da jedu jaja, slaninu i čvarke a pritom ostaju vitki i zdravi. To jednostavno nije tako. Ovo su najveće zablude oko ovakvog načina ishrane:

1. Na Low Carb High Fat dijeti mogu da jedem koliko hoću i mršavim

Nažalost ovo nije tačno. Ko god želi da smrša mora da ograniči i kalorijski unos. Prekomerna težina je (kod zdravih osoba) po pravilu rezultat povećanog kalorijskog unosa u odnosu na kalorijsku potrošnju. Činjenica je da kod Low Carb High Fat ishrane tipično lakše ostvariti smanjeni kalorijski unos u odnosu na konvencionalne dijete, jer povećan unos masti dovodi do osećaja sitosti. Ipak, ukoliko osoba kalorijski unosi više energije nego što potroši kroz dnevnu i fizičku aktivnost, neće smršati.

Dobra strana ove ishrane je da bez brzih šećera u ishrani (slatkiši, voće, med) nivo insulina se održava uravnoteženim, te nema takozvanih napada gladi. Insulin je hormon koji je vrlo efikasan u skladištenju masti. Sve dok je nivo insulina u krvi visok, naše telo ne može da sagoreva suvišne masti.

Ipak, povećano lučenje insulina nije posledica unosa samo ugljenih hidrata. Insulin se povišeno luči i kada je unos hrane prevelik, neki proteini takođe izazivaju pojačano lučenje insulina, kao i veštački zaslađivači. Dakle, i kod ovog pristupa skidanju kilograma ključ je u umerenosti.

2. Naše telo savršeno funkcioniše bez ugljenih hidrata

Ljudski mozak u proseku dnevno troši oko 120g ugljenih hidrata. Ukoliko u organizmu nema dovoljno goriva u vidu ugljenih hidrata, mozak se okreće drugom izvoru energije – ketonima, koji nastaju katabolizmom masnih kiselina iz masti. Za mozak, ketoni nisu optimalni izvor energije, i on jednostavno slabije radi na njima. U istraživanju kognitivne funkcije, grupa ljudi koja je bila na strogoj Low Carb High Fat ishrani je bila lošija na testovima memorije, u poređenju sa kontrolnom grupom koja je unosila ugljene hidrate (5).

3. Low Carb High Fat dijeta odgovara svima

Ne postoji ni jedna dijeta koji odgovara svima. Neko će na ovoj ishrani iskusiti konstantan nedostatak energije. Neki ljudi mogu iskusiti glavobolje i konstipaciju. Konstipacija nije posledica niskog unosa ugljenih hidrataper se, već se dešava ukoliko osoba ne unosi dovoljno biljnih vlakana kroz povrće, a koje je pre prelaskana ovu ishranu unosila kroz žitarice od celog zrna. Po jednoj teoriji Low Carb High Fat dijeta tipično daje bolje rezultate kod ljudi koji luče više insulina – kada govorimo o mršavljenju, to su tipično ljudi kod kojih se višak telesnih masti taloži u predelu stomaka (tip građe endomorf), dok kod drugih bolje rezultate daje konvencionalna dijeta sa smanjenim unosom masti (6).

4. Na Low Carb High Fat ishrani mogu da treniram istim intenzitetom

Kada govorimo o intenzivnim treninzima koji kratko traju (dizanje tegova, sprint) ne postoji značajna razlika u snazi kod osoba čija je ishrana bazirana na malom unosu ugljenih hidrata u odnosu na one koje unose veće količine.

Ukoliko su u pitanju treninzi koji dugo traju (trčanje, biciklizam duže od 30 minuta) unos ugljenih hidrata pre ovakvih treninga (ne bukvalno pre treninga, već nekoliko dana pre) povećava izdržljivost do čak dva puta. Povećana izdržljivost je posledica činjenice da su ugljeni hidrati gorivo koje naš organizam najefikasnije koristi. Ugljeni hidrati su nezamenjivi u takozvanom punjenju glikogenskih rezervi, a kada su glikogenske rezerve na niskom nivou javlja se zamor i slabost mišića (7).

Zaključak

Činjenica je da će svako ko smanji količinu šećera, skroba i alkohola uraditi nešto dobro za svoje zdravlje. Ipak, izbaciti ugljene hidrate u potpunosti (takozvani strogi low carb) je opasno. U studiji na pacovima, premali unos ugljenih hidrata doveo je do retardacije rasta (8). Takođe, u studiji na ljudima, premali unos ugljenih hidrata može dovesti i do problema sa radom štitne žlezde (9).

Na primer, ako smanjite hleb, slatkiše, testeninine i ostalu hranu bogatu ugljenim hidratima, a umesto njih unosite velike količine povrća (koje sadrži manje količine ugljenih hidrata) sigurno je da činite nešto dobro za svoje zdravlje. Ipak ako unosite premalo povrća, odnosno manje od 50g ugljenih hidrata dnevno (50g ugljenih hidrata je otprilike ekvivalentno količini povrća od 2 paradajza, dve tikvice i 2 šargarepe)– opet rizikujete svoje zdravlje.

Dakle, Low Carb High Fat dijeta je dobar pristup kod regulacije telesne težine i šećera u krvi, ali isključivo ako se ne preteruje tj. ako unos ugljenih hidrata nije suviše nizak. U praksi to znači da iako kalorijski osnovu Low Carb High Fat ishrane čine masti, količinski ovu ishranu nikako ne smeju da čine masti, već povrće – iz koga se može dobiti dovoljno ugljenih hidrata (ali i važnih mikronutrijenata) za normalno funkcionisanje organizma.

The post Zablude o Low Carb High Fat ishrani appeared first on TRČANJE.rs.

The post Koja je dijeta efikasnija? appeared first on TRČANJE.rs.

Promena ishrane je onova za snižavanje nivoa štetnog (LDL) holesterola i ukupnog (TC) holesterola čime se snižavaju rizici za kardiovaskularne bolesti. A upravo su visok holesterol i trigliceridi u krvi krivci za najveći broj bolesti savremenog čoveka. Ovo ne znači da se treba odreći svih masnih namirnica, ali treba izabrati one masti koje nisu zasićene. To su u prvom redu: masno meso, živinska kožica, punomasni mlečni proizvodi, kokosovo i palmino ulje. Trans masne kiseline kao i zasićene masti povećavaju nivo holesterola u krvi. U članku hrana za trkače već je rečeno da čvrst maragarin dobijen od hidrogenizovanog biljnog ulja ili masti podiže nivo LDL holesterola, a nalazi se u mnogim grickalicama, keksu, i krekerima.

Ishrana siromašna zasićenim mastima je dobar način da počnete sa zdravim životom a to znači:

1. snižava nivo LDL holesterola i ukupnog TC holesterola
2. poboljšava cirkulaciju krvi
3. snižava rizik od arterioskelroze i drugih promena na krvnim sudovima

Birajte raznovrsnu hranu

Nikada nije kasno da počenete da vodite računa o svom zdravlju. Bolje je da o tome razmišljate vi nego vaš lekar. Uvek je preventiva najbolja odbrana. Ako smanjite rizike po vaše zdravlje promenom načina ishrane, možete očekivati pozitivne uticaje na vaše zdravlje, a time i na trčanje.

Pratite nas i dalje na vašem putu ka dobrom zdravlju.

The post Zdrav život i ishrana appeared first on TRČANJE.rs.